Lactose-intolerant? Wat nu?
Lactose-intolerantie, ook wel afgekort als LI, is een intolerantie voor lactose. Lactose is melksuiker en komt in alle dierlijke melksoorten voor. Wanneer je niet genoeg lactase, het enzym dat in je dunne darm gemaakt wordt en nodig is om lactose te verteren, aanmaakt kun je de lactose niet verteren. De darmbacteriën vallen de onverteerde lactose aan en hierdoor hebben mensen met een lactose-intolerantie vaak heftige krampen, buikpijn, diarree, winderigheid of een opgeblazen gevoel.
Lactose komt van nature voor in moedermelk en dierlijke melksoorten zoals koemelk, schapenmelk, geitenmelk en paardenmelk. Ook in producten waarin dierlijke melksoorten zijn verwerkt, kan lactose voorkomen.
Lactose (melksuiker) komt vooral voor in de volgende melkproducten:
- volle, halfvolle en magere melk en karnemelk
- geitenmelk, schapenmelk, paardenmelk en ezelinnenmelk
- zachte geiten- en schapenkaas
- chocolademelk, yoghurtdrink en fruitzuiveldranken
- smeltkaas, smeerkaas, verse kaas
- yoghurt, kwark, kefir
- Pap, pudding, mousse
- slagroom, zure room en crème fraîche
- In zure melkproducten zoals gewone yoghurt, kwark en karnemelk zit minder lactose. Zij worden vaak beter verdragen dan zoete melkproducten.
Harde kaas is lactosevrij of bevat slechts een spoortje lactose. Dit komt doordat de lactose tijdens de rijping van de kaas volledig wordt afgebroken. Deze harde kazen worden dan ook door de meeste mensen met lactose-intolerantie goed verdragen.
Lactose kan ook voorkomen in andere producten dan zuivel. Fabrikanten gebruiken melkpoeders of melkbestanddelen ook in bijvoorbeeld chocolade, soep, worst, sausjes en snoep. Let bij verpakte voedingsmiddelen op de ingrediëntendeclaratie.
Daarnaast kan lactose toegevoegd zijn aan medicijnen, zoetstoffen en voedingssupplementen. Het gaat hierbij om zeer kleine hoeveelheden. In de praktijk blijkt dat veel mensen met een lactose-intolerantie geen klachten ondervinden als zij deze preparaten gebruiken.
Melk en melkproducten leveren belangrijke voedingsstoffen, zoals calcium (kalk) en vitamine B2. Het zomaar weglaten van melk en melkproducten uit de voeding kan leiden tot tekorten aan deze mineralen en vitamines.
Als vervanging van koemelk kan een lactosevrije melk of plantaardige melk (bijvoorbeeld sojamelk, havermelk, amandelmelk) gebruikt worden. Plantaardige melk bevat wel minder eiwit als koemelk, behalve sojamelk.
Gewone melk bevat per 100 ml 0,18 mg vitamine B2 en 120 mg calcium. Let bij vervangingen erop dat deze hoeveelheden vergelijkbaar zijn.
Er bestaat ook een groot gamma aan plantaardige producten die lactosevrij zijn: soyamelk, rijstmelk of amandelmelk en afgeleiden daarvan zoals yoghurt op basis van soyamelk en pudding met amandelmelk. Ook dat zijn prima producten voor mensen die lactosevrij moeten eten.
Veganistische of ‘vegan’ producten zijn ook lactosevrij want ze bevatten ingrediënten van dierlijke oorsprong. Er bestaat bijvoorbeeld allerlei soorten veganistische kaas zoals sneetjeskaas, parmezaan, mozzarella, feta of roomkaas. In veganistische vleesvervangers zit er ook geen melk. Vegetarische producten kunnen wel lactose bevatten, want vegetariërs eten wel zuivelproducten van dierlijke oorsprong.